Exercícios traseiros durante a gravidez

É um apelo difícil, mas ninguém questiona que a dor nas costas está na lista das 10 melhores queixas de uma mulher grávida. De acordo com a North American Spine Society, pelo menos metade de todas as mulheres experimentam dores nas costas em algum momento da gravidez.

Uma dor nas costas geralmente é causada por seu centro de gravidade. O peso do seu bebê coloca pressão na parte inferior das costas, mas também pode ser simplesmente o resultado de ganho de peso relacionado à gravidez. A boa notícia é que as dores geralmente desaparecem depois que o bebê nasce.

Esticando as costas diariamente, e fazendo uma série de exercícios de fortalecimento muscular e alongamentos, você pode manter as costas - durante a gravidez e além. Estes exercícios são seguros durante toda a gravidez e depois, mas se sentir desconforto, pare imediatamente.

Você deve sempre consultar o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, mas se você tiver um problema nas costas preexistente, é especialmente importante obter a aprovação do seu médico para novos exercícios.

Dicas de Exercício

O exercício regular dá-lhe energia e mantém-se saudável durante a gravidez. Também ajuda você a se sentir melhor durante um período em que seu corpo está passando por uma tremenda mudança. Mas não é hora de exagerar, a menos que você esteja na melhor forma. Aqui está um resumo das diretrizes atuais do exercício do Congresso Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG):

• Continue com rotinas de exercícios leves a moderados por pelo menos 30 minutos na maioria, ou mesmo em todos os dias.
• Após o primeiro trimestre, evite fazer exercícios nas costas, pois isso pode diminuir o fluxo sanguíneo para o útero.
• Nunca exercite até a exaustão.
• Não se exercite em climas quentes e úmidos ou quando estiver com febre.
• Beba água extra nos dias em que você se exercita.
• Evite atividades que possam fazer com que você perca o equilíbrio, especialmente durante o terceiro trimestre.
• Pare de se exercitar imediatamente e chame seu médico se tiver algum dos seguintes sintomas: dor, sangramento vaginal, tontura ou tontura, falta de ar aumentada, contrações uterinas e dor no peito, vazamento de líquido pela vagina.
• Provavelmente não é necessário dizê-lo, mas se você está grávida, você deve evitar o esqui alpino, mergulho e esportes de contato como futebol, basquete e hóquei no gelo, de acordo com o ACOG.
• Você certamente pode se exercitar sozinho, mas também pode considerar se matricular em uma aula de exercícios para mulheres grávidas - ou até mesmo uma aula de exercícios aquáticos, especialmente quando se torna mais difícil se movimentar. As aulas são frequentemente conduzidas por instrutores certificados que podem garantir que você se mova de maneira segura e eficaz.

Movimentos de treinamento de força

Antes de fazer os seguintes exercícios, aqueça-se andando no local por cinco minutos. Você pode fazer os primeiros seis movimentos todos os dias, mas dê aos músculos 48 horas de descanso entre os três últimos movimentos de treinamento de força listados abaixo:

• Alongamento de gato para trás (para esticar as costas inteiras). Fique de quatro e alise as costas para que a coluna esteja alinhada do pescoço ao cóccix. Agora arqueie as costas lentamente, começando pelo cóccix e estendendo-se pelos ombros. Mantenha por cinco segundos. Relaxe para a posição neutra. Repita cinco vezes.
• Heel senta-se (para esticar a região lombar e as nádegas). Fique de joelhos e curve-se, esticando as mãos diante de você, com as palmas das mãos no chão. Lentamente balance de volta em seus calcanhares (Enquanto seu bebê cresce, mova os joelhos mais afastados para acomodar.) Enquanto está sentado, ande com os dedos para frente, aumentando o alongamento. Estique um braço de cada vez para aumentar a flexibilidade. Mantenha por 20 a 30 segundos; repita duas a três vezes.
• Curva para frente (para alongar e fortalecer as costas). Sente-se em uma cadeira com um assento duro e costas. Mantenha seus braços relaxados. Incline-se para frente devagar, permitindo que seus braços caiam na sua frente. Segure com posição para uma contagem de cinco e sente-se devagar sem arquear as costas. Repita cinco vezes.
• Torção do tronco (para esticar as costas e parte superior do tronco). Sente-se no chão com as pernas cruzadas, com a mão esquerda segurando o pé esquerdo e a mão direita no chão ao lado, como apoio. Lentamente gire a parte superior do tronco para a direita. Olhe por cima do seu ombro direito. Faça o mesmo movimento para o lado esquerdo, alternando as mãos (mão direita segurando o pé direito) e olhando por cima do ombro esquerdo. Repita cinco a 10 vezes em cada lado.
• Balançar as costas do arco (para alongar e fortalecer os músculos das costas, quadris e abdômen). Ajoelhe-se de quatro com o peso uniformemente distribuído entre as mãos e os joelhos e as costas em linha reta (sem flacidez ou arqueamento). Balançar para frente e para trás até uma contagem de cinco. Volte à posição inicial e arqueie as costas o máximo que puder. Repita cinco a dez vezes.
• Voltar pressione (para fortalecer a parte superior das costas e promover a postura correta). Fique de costas para a parede, com os pés a cerca de 10 a 12 polegadas da parede. Pressione a parte inferior das costas contra a parede. Mantenha uma contagem de 10. Solte e repita 10 vezes.
• Braço levanta (para fortalecer os ombros e parte superior das costas). Fique de quatro, certificando-se de que suas costas estão planas como no Alongamento do Gato (não arqueado ou flacidez). Levante o braço direito para a frente na altura do ombro. Mantenha por cinco segundos. Abaixe e repita 10 vezes. Alterne os braços e repita. Quando isso se tornar fácil, adicione um segundo conjunto. Segurando um haltere de um ou dois quilos ou usando pesos de pulso fará o exercício ainda mais desafiador.
• Pulldown overhead (para fortalecer o seu meio e parte inferior das costas). Fique em pé com os joelhos relaxados e estenda os braços para cima e sobre a cabeça. Imagine que você está segurando uma barra em suas mãos. Agora puxe os braços para baixo, dobrando os cotovelos para os lados até que suas mãos estejam na altura do ombro. O "bar" deve estar atrás da sua cabeça. Retorne à posição inicial. Repita 10 a 15 vezes e complete três conjuntos. Quando isso se tornar fácil, segure um haltere de um ou dois quilos em cada mão.
• Linha vertical (para fortalecer o ombro e os músculos das costas). Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos relaxados. Deixe seus braços relaxarem ao seu lado, com as palmas voltadas para trás. Puxe os cotovelos para cima e para trás até que estejam na altura do ombro. Contraia seus músculos para resistir ao movimento. Agora abaixe para a posição inicial. Repita 10 a 15 vezes. Complete três conjuntos. Quando isso se tornar fácil, segure um haltere de um ou dois quilos em cada mão.